Balanse i livet

Hvordan jobbe med ressursene?

Hva skal læres?

• Hvordan mestre stress relatert til skolesituasjoner og skolearbeid?
• Mestringsteknikker som kan overføres til andre situasjoner

Hva jobber man med?

• Oppmerksomt nærvær: Mental trening for å holde oppmerksomheten på det du driver med (skolearbeidet)
• Selvregulert læring: Hvordan lære fag på en god måte, forstå og bruke kunnskapen (hvordan lærer du best)
• Sosial kompetanse: Gode læringsmiljø, god kommunikasjon, mer sosialt inkluderende

Mestring av stress gjennom mindfulness

Hva er stress?

Opplevd ubalanse mellom de krav du står overfor og de ressurser du har tilgjengelig (egen).

Stress som subjektiv opplevelse

• Stressopplevelsen er individuell
• Positivt stress: Gir handlingstrang som øker sjansen for å mestre/takle situasjonen
• Negativt stress: Gir opplevelse av manglende kontroll og reduserer sjansen for å mestre/takle situasjonen

Hva er mestring av stress?

Måten vi forsøker å takle/møte det som stresser oss på.

• God mestring (for eksempel å lese før en prøve)
• Dårlig mestring (for eksempel unngåelsesstrategier som alkohol, mat)

Stress påvirker oss

Ulike hendelser (indre/ytre) virker på oss, de iverksetter reaksjoner i oss.

• Kjemp versus frys versus flykt

Former for stress

• Akutt (kortsiktig) versus kronisk (langvarig)

Stress relateres til sykdom

• For mye stress over for lang tid kan gjøre deg syk både fysisk og psykisk fordi kroppen er i kontinuerlig beredskap, som er slitsomt og sliter på deg.

Stress blant ungdom

• De aller fleste unge godt fornøyd med helse, men for mange sliter med helseplager i hverdagen
• Vanlige symptomer er hodepine, magevondt, smerter i nakke/skulder/ledd/muskulatur, dårlig selvbilde, stress-symptom (bekymringer/grublerier)

Mindfulness som metode for å møte stress

Oppmerksomt nærvær ("mindfulness") er en måte å takle stress på, møte stress på.

Hvorfor drive med mindfulness?

Mental trening er like viktig som fysisk trening. Å trene oppmerksomheten er mental trening på å bare være den du er, der du er, når du er der. Der du er kan det være at det er stressete å være, men det er den plassen med minst stress fordi det ikke er grublerier fra fortid og bekymringer om fremtid i tillegg.

Hvordan lære fag best mulig?

Om skolerelatert stress

Forholder du deg til stresset du erfarer på en realistisk måte? Hva stresser deg, og hvordan?

Stressreaksjon versus stressrespons

Uansett hva som stresser deg, så vil det at du faktisk står i en "stressende" situasjon igangsette en stressreaksjon i kroppen din.

"Hvordan du tar det, er hvordan du har det!"

Du kan selv velge en bevisst stressrespons, og slik øke sjansene for å mestre stresset på en god måte.

Selvregulert læring

En strategi for læring er måten du går frem for å lære på – hva gjør du for å lære faget ditt?

Strategiformer 

Noen strategier viser til hva vi gjør før vi begynner å arbeide med et tema i et fag. Andre strategier viser til hva vi gjør mens vi arbeider med et tema i et fag. Så har vi strategier vi bruker etter at vi har arbeidet med et tema i et fag.

Eksempel på en før-strategi kan være å se på et bilde fra et tema, notere ned spørsmål du får, og kommentarer. Så diskuteres dette felles i klassen. Et annet eksempel er friskriving, og en tredje er å få et BISON-overblikk.

Lag realistiske arbeidsplaner

Ofte kan det være enklere å lage en arbeidsplan og holde seg til den fremfor å gå med alle tanker og planer i hodet, for slik å oppleve at bekymringer omkring skolearbeid tar større plass enn det behøver. Men arbeidsplanen må være realistisk, ellers tjener den mot sin hensikt. Å sette seg ned og gjøre noe, kan kreve mindre av deg enn å grue deg til å gjøre noe.

Først vennskap, så kunnskap

Viktigheten av sosiale relasjoner

Relasjoner kan ofte lede til grublerier og bekymringer. De kan også gi oss nødvendig sosial støtte.

"Hvordan du tar det, er hvordan du har det"

Dersom du ikke har tilgang på fasiten, så velg den tolkning som gjør deg best inntil du muligens får tilgang på det som faktisk har skjedd i en situasjon.

Relasjoner og følelser 

Mennesker er sosiale vesener, og skaper sammen trygghet. I fellesskapet vil en gjerne også dele følelser, både vonde og gode.

Skriv ned følelsene dine

Skriv ned følelsene dine kort og konsist, slik at du får litt avstand til dem. Da kan det være lettere å mestre dem.

Er sosiale relasjoner viktige?

Det er viktig med gode sosiale relasjoner, fordi:

• De gir følelse av trygghet og fellesskap
• De på skolen gir en bedre plattform for å lære
• De korrigerer atferden vår
• Påvirker vår helse i form av å forlenge livslengde

Ikke alle er like sosiale, men vi har alle behov for den tryggheten som sosiale relasjoner kan gi oss. Alle har et ansvar om å inkludere både seg selv og andre sosialt. Det er mange fiktive normer rundt sosiale relasjoner. Disse trenger vi å bevisstgjøres.

Mindfulness på skolen

Mindfulness kan også bidra for å bli mindre "forstyrret" av ytre hendelser (som lyder), når det måtte komme, og ikke bare indre hendelser (som tanker og følelser). Det viktigste er ikke om og i hvor stor grad vi blir "forstyrret" på denne måten, men hvordan vi forholder oss til det når det skjer.

Bekymringsstress

Forhold deg til bekymringsstress på en "mindful" måte, gjennom å bli oppmerksom på hva som skjer (hjernen tenker), å ta et mentalt tilbakestef for å legge merke til det som skjer, og å være i kontakt med pusten din.

Hvem vil du være?

Dine tolkninger skaper følelser i deg. Når du står ovenfor en arbeidsoppgave på skolen, hvem vil du da være? En som tenker "dette klarer jeg aldri!" eller en som tenker "dette skal jeg få til!"?

Bruk mindfulness til å holde oppmerksomheten din på det du gjør, mens du gjør det.

Fortid – nåtid – fremtid

Tanker om negative hendelser fra fortiden kaller vi grublerier. Tanker om negative hendelser som kan skje i fremtiden kaller vi bekymringer. Akkurat her og nå er det stresset du må forholde deg til. Du trenger ikke «krydre» med grubling og bekymring. Bare forhold deg til det som er i øyeblikket. Da øker du sjansen for å mestre det.

Balansert stress nødvendig for å prestere bra

Hvis du lar stresset ta overhånd allerede før du har begynt på et faglig tema, en prøve eller en presentasjon, er du ikke like åpen for læring og prestasjon. Med andre ord er en optimal balanse av ditt aktiveringsnivå nødvendig for god læring. Det får du gjennom å finnebalansen mellom å være for stresset og for avslappet.

Forebygg for unødig stress

Du kan forebygge for unødig stress ved å:

• Trene/mosjonere
• Ha god søvnrytme
• Ha gode sosiale relasjoner
• Gjøre avslapningsteknikker og/eller trene mentalt

Hvordan jobber dere i fagene?

• Lag ordkart
• Svar på spørsmål til tekst
• Ta notater underveis
• Finne mening med det som læres
• Lese jevnt og trutt
• Ta pauser fra arbeidet

Hvordan jobber dere etter dere er ferdige med et tema?

Evaluer og vurder egen innsats. Se etter behov for forbedringer, og hvor forbedringspotensialet ligger. Vær realistisk. Still følgende spørsmål:

• Begynner du med for lette/vanskelige oppgaver?
• Planlegger du for mye på en gang? Skaper du for høye forventninger til deg selv?

Vær deg selv sammen med andre

Reduser stress i relasjoner

Det kan være vanskelig å be andre om noe, si nei til noe eller ta ordet i store forsamlinger. I hvor stor grad dette stresser deg, avhenger av hvem du er i situasjonen med, hva du ønsker å be om eller si nei til, hva du ønsker å si, om det er balanse i relasjonen, og mye mer.

Tenk trekant

En huskeregel for at du skal ivareta deg selv og den du kommuniserer med best mulig, er å se for seg formål, relasjon og selvrespekt som hjørnene i en trekant. Tenk "trekant" i situasjoner med andre. Da ivaretar du dine mål (formål), relasjonen (respekt overfor den du snakker med), og din selvrespekt (dine verdier og din moral).

Støttende uttalelser

I situasjoner hvor det er uenighet kan det være vanskelig å si hva du mener. Da kan det være nyttig å si støttende uttalelser til deg selv inni deg, som for eksempel "min mening er like viktig som andres!", "denne diskusjonen skal jeg klare å stå i!", og "jeg kan si hva jeg mener selv om jeg er uenig!"».

Vær oppmerksom når og hvordan du kommuniserer

Bruk mindfulness i stiuasjoner med andre. Kjenn etter hva som pågår i kroppen din. Hva tenker du? Hva føler du? Hva kjenner du fysisk? Dette kan gi deg informasjon om hvor viktig situasjonen er for deg, eller hvor mye stress du opplever. Det øker igjen sjansen din for å mestre situasjonen best mulig.

Oppmerksomt nærvær

Oppmerksomt nærvær er en form for nøytral tilstedeværelse i det øyeblikk som utspiller seg, når det utspiller seg, uten fordommer (Kabat-Zinn, 1990). Denne tilstedeværelsen består av to hovedkomponenter: 1) å regulere oppmerksomheten til det øyeblikk en erfarer, og 2) med nysgjerrighet og aksept (Bishop et al., 2004).

Å være oppmerksomt nærværende vil gjøre at elevene erfarer det øyeblikk som er, akkurat slik det er her og nå. Vanligvis kan elevene la oppmerksomheten fanges av grublerier fra fortiden eller bekymringer om fremtiden, uavhengig av om det er relatert til skole eller ei. Det medfører at de erfarer mer stress enn strengt tatt nødvendig. Å være oppmerksomt nærværende innebærer å la grubling om fortid og bekymringer om fremtid fare. Det betyr ikke at det er en stressfri sone, men det er ikke mer stress enn det som er akkurat her og nå.

Metoden er veldokumentert for ulike målgrupper (Hölzel et al., 2011). For ungdom er den noe mindre dokumentert, men også for denne målgruppen er det studier som tyder på positive tendenser. Denne metoden er ment å bistå elever i å håndtere prestasjonspress, forholde seg til faglige gjøremål, og øke sin selvregulering. Eksempler kan være å holde oppmerksomheten på arbeidet eleven holder på med, i klasserommet, ved å ikke la seg "forstyrre" av tanker, følelser eller andre fornemmelser (indre/ytre "forstyrrelser") som måtte komme. Alt begynner med pust, som blir en grunnleggende ferdighet for elevene.

Tips til lærere

• Begynn og avslutt timene med en kort pusteøvelse.
  • En kort innledende og avsluttende øvelse vil gjøre at elevene sentrerer sin oppmerksomhet mot klasserommet og det de erfarer bare her og nå.
• Oppmuntre elevene til å bruke pusteøvelser. 
  • Øvelsene fra Balanse i livet kan elevene dra nytte av når de opplever at de blir stresset og oppkavet rundt skolerelatert arbeid. Det kan være før og under prøver, presentasjoner og liknende.

Referanser

Bishop, S.R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N.D., Carmody, J., Segal, Z.V., Abbey, S. Speca, M., Velting, D. & G. Devins (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241

Hölzel, B. K. et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action   from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York, NY: Random House.

Selvregulert læring

Prosessen består av at elevene retter handlinger og læring bevisst mot tilegnelse av informasjon eller ferdigheter (Zumrbunn et al., 2011, s. 4, egen oversettelse).

Selvregulering i form av å monitorere og evaluere eget arbeid er viktig da det påvirker elevenes faglige resultat (Kizantas & Zimmerman, 2009). Studier viser at tidlig atferdsmessig selvregulering var knyttet til suksess på skolen, og at denne evnen faktisk var viktigere enn intelligens for å forutsi senere presentasjoner på skolen (von Suchodoletz et al., 2009). Eksempler på akademiske selvreguleringsprosesser er planlegging av skolearbeidet, monitorering av faglige resultat, og refleksjoner rundt egen ytelse (Zimmerman, 2000). Andre eksempler er planlegging/bruk av tid, rette fokus/konsentrere seg ved instruksjon, etablere et fruktbart læringsmiljø, samt å benytte seg av tilgjengelige sosiale ressurser på en effektiv måte (Schunk & Zimmerman, 1997). I tillegg er hjemmearbeid viktig, da det har betydningsfull innvirkning på elevenes resultat, samt på elevenes utvikling av selvregulering (Kizantas & Zimmerman, 2009).

Man bør diskutere læringsstrategier før, under og etter arbeid med fag. Eksempler på før-strategier omhandler planlegging av arbeidet gjennom å definere og sette mål for å lære noe på en detaljert plan. Eksempler på under-strategier er hvordan elevene kan arbeide får å tilegne seg læringsstoffet gjennom å skumlese, ta notater, reflektere over lest tekst, stile spørsmål, lage tankekart, finne mening med tekst eller tema, diskutere og gjøre oppgaver til tema. Eksempler på etter-strategier går ut på hvordan elevene vurderer og evaluerer egen arbeidsinnsats, og eventuelt justerer arbeidsplaner etter å ha reflektert over hvordan fremgangsmåten til å lære har fungert, hvilke karakterer de har som utgangspunkt og hvordan disse kan forbedres, hva som har vært bra for dem i arbeidsprosessen, hva som kunne vært gjort annerledes, og hvor forbedringspotensialet deres ligger.

Tips til lærere

• Oppfordre elevene til å lage realistiske arbeidsplaner i faget ditt, og holde seg til dem.
• Bistå dem i å tilpasse arbeidsplanene på en slik måte at det tas høyde også for aktiviteter og gjøremål på elevenes fritid.
• Hjelp elevene til god planlegging.
• Det kan du gjøre ved å ikke la flere prøver hope seg opp innen et kort tidsrom.

Referanser

Kitzantas, A., & B.J. Zimmerman (2009). College students’ homework and academic achievement: The meditating role of self-regulatory beliefs. Metacognition Learning, 4, 97–110.

Schunk & Schunk, D. H., & Zimmerman, B. J. (1997). Social origins of self-regulatory competence. Educational Psychologist, 32, 195–208.

von Suchodoletz, A., Trommsdorff, G., Heikamp, T., Wieber, F., & Gollwitzer, P. M. (2009). Transition to school: The role of kindergarten children's behavior regulation. Learning and Individual Differences, 19(561–566).

Zimmerman, B.J. (2000). Self-efficacy: An essential motive to learn. Contemporary Educational Psychology 25(1), 82–91.

Zumbrunn, S., Tadlock, J., & E.D. Roberts (2011). Encouraging self-regulated learning in the classroom: A review of the literature. Metropolitan Educational Research Consortium (MERC), Virginia Commonewalth University.

Sosial kompetanse

I et samfunn hvor mye av kommunikasjonen pågår på den digitale arena, ser vi samtidig at flere og flere ungdommer føler seg ensomme. Videre tyder forskning på at manglende støtte fra lærer og opplevd ensomhet kan påvirke elevers tanker eller planer om å slutte på skolen (Frostad, Pijl & Mjaavatn, 2015). Dette indikerer at det kan være et lurt pedagogisk grep å fremme sosial kompetanse blant elever. 

Trygge rammer i læringsmiljøet gjennom god ledelse, vil kunne bidra til et bedre sosialt klima som igjen kan påvirke læringskurven positivt. Mye av ansvaret for tilrettelegging av læringsmiljøet ligger hos lærer. Å ta ordet i klassen, å svare på spørsmål, å diskutere under gruppearbeid og å presentere for medelever kan være situasjoner som oppleves som vanskelig for flere. Det er derfor viktig å ha kunnskap om hvordan man kan be andre om noe eller si nei til en forespørsel, hvordan man kan ivareta relasjoner i slike situasjoner, samt viktigheten av å ivareta ens egen selvrespekt. Som lærer blir man ofte godt kjent med elevene sine, og det å oppmuntre til åpne dialoger og bistå elever som en tenker kan ha problemer i sosiale kontekster er en viktig oppgave for å skape et godt læringsmiljø.

Tips til lærere

• Lek så mye som mulig i klasserommet
  • Ha bli kjent-øvelser i nye klasser eller klasser med nye elever i
  • Når du skal gå gjennom leke eller stille spørsmål i klassen, ha da en krukke med pinner hvor elevenes navn står skrevet og trekk en pinne for å avgjøre hvilken elev som skal svare.
  • Ha faglig quiz hvor alle elevene får hver sin tavle de skal skrive svaret sitt på før de viser det opp i klassen.
• Vær bevisst gruppesammensetninger og evaluer gruppens samarbeidsinnsats
  • En forutsetning for godt faglig samarbeid er at lærer kobler elever sammen. Koblingen trenger ikke å gjøres på bakgrunn av faglig kompetanse, men heller fokus på sosial inklusjon og at aktivitetsnivået kan være ulikt. En sjekkliste for å evaluere samarbeidet kan bestå i å vurdere hvorvidt alle har bidratt med sin kunnskap, at alle får vist hva de kan, og at alle blir behandlet likeverdig og inkludert. Det er vesentlig at evalueringen av samarbeidet deles med elevene.

Referanser

Frostad, P., Pijl, S.J. & Mjaavatn, P.E. (2015). Losing all interest in school: Social participation as a predictor of the intention to leave upper secondary school early. Scandinavian Journal of Educational Research, 59(1), 110–122.

Stress som subjektiv opplevelse

Kortsiktig, sunt og akutt stress er noe som aktiverer stressreaksjoner i øyeblikket, som ikke oppleves som overveldende, og derfor kan håndteres. Langsiktig, vedvarende og kronisk stress er noe som bevarer en stressreaksjon i oss over tid, og som vanskeliggjør mestring av situasjonen man står i.

Elever kan oppleve krav fra ulikt hold, både på skolen fra lærere og medelever, i venneflokken, fra foreldre, og ikke minst fra seg selv. Dersom elevene opplever at de ikke har nok ressurser tilgjengelig til å takle det som stresser dem, vil de kunne føle seg overveldet og unngår gjerne å forholde seg til det som stresser dem. Årsakene til en opplevelse av å ikke besitte nødvendige ressurser kan blant annet ha å gjøre med at de ikke vet hvordan de kan mestre situasjonen, eller at de har for mange ting som stresser dem på en gang til at de klarer å forholde seg til de ulike stressorene. Dette kan lede til en negativ spiral av dårlig stressmestring.

Evnen til å mestre eller takle det som stresser oss, avhenger av individuelle faktorer som tidligere erfaringer, personlighet og psykisk helse, og faktorer i elevenes omgivelser som personer de interagerer og omgir seg med og hvordan disse mestrer ulike problem. Det er mange måter å forsøke å mestre problemer på, hvorav noen er bedre enn andre. Metoder som innebærer unngåelsesstrategier kan virke positivt på kort sikt, men kan skape større problemer på lengre sikt. Eksempler kan være bruk av ulike rusmidler og å ikke forholde seg til problemet. Gode mestringsteknikker vil være aktiv problemløsning eller en refortolkning og aksept av stressor dersom den ikke kan endres. Eksempler kan være åpne for dialog ved konflikt med andre, eller å finne en mening med det en står ovenfor. Akutt stress kan være enklere å mestre, mens det langvarige, kroniske stresset kan være vanskeligere å endre og krever en større innsats. Lærer har en meget viktig rolle for elever når det gjelder å mestre stress. Å føle støtte fra lærer er en faktor som bidrar til at elevene kan styrke troen på egen mestring.

Tips til lærere

• "Catch them coping successfully"
  • Når du opplever at elever mestrer en situasjon på en god måte, si det til dem! La elevene vite at du legger merke til hva de gjør, og belønn dem gjennom positive tilbakemeldinger.
• Oppmuntre til at godt nok er godt nok.
  • Når elever ikke er fornøyde med karakterer eller andre prestasjoner som blir vurdert, hjelp dem da til å sette situasjonen i perspektiv. Fokuser gjerne på utgangspunktet man sammenligner med, fremfor å sammenligne med andre som gjør det bedre. Å gå fra karakteren 1 til 3 i et fag er en større prestasjon enn å gå fra 4 til 5. 

Stressreaksjon versus stressrespons

Å være oppmerksom dette, og å kunne metoder for å møte stress på gjennom oppmerksomt nærvær, vil kunne føre til at elevene får ta bedre valg for å mestre situasjonen de står i. Reaksjonen vil oppstå, men tiden det tar til at stressfasen er over vil være kortere.

I en vanlig stressreaksjon påvirkes muskel-, hjerte-, nerve- og immunforsvaret umiddelbart. «Fight», «freeze» eller «flight» følger deretter. Stressreaksjonen innebærer aktivering i Hypotalamus. Unngåelsesstrategier kan bidra til kronisk aktivering, med påfølgende hjertebank, søvnforstyrrelser, hodepine, muskelplager og angst. Dette kan medføre dårlig mestring og destruktiv atferd som overarbeid, overspising og hyperaktivitet. Ulike avhengigheter kan oppstå, som alkohol-, narkotika-, tobakk-, mat- og koffeinavhengighet.

Til slutt, og gjerne etter flere slike «runder», ender det med psykisk og fysisk utmattelse, generelt nedstemthet og manglende motivasjon. Avhengig av genetiske predisposisjoner kan alvorlige kroniske sykdommer utvikles, som i de alvorligste tilfeller har døden til følge (eksempelvis kreft eller hjerteinfarkt).

Inspirert av Kabat-Zinn, 1990

Writing and Health: Some Practical Advice

This exercise is from University of Texas at Austin, Department of Psychology, and we have their permission to publish it on our website.

Although the scientific research surrounding the value of expressive writing is still in the early phases, there are some approaches to writing that have been found to be helpful. Keep in mind that there are probably a thousand ways to write that may be beneficial to you. Think of these as rough guidelines rather than Truth. Indeed, in your own writing, experiment on your own and see what works best.

Getting Ready to Write

Find a time and place where you won’t be disturbed. Ideally, pick a time at the end of your workday or before you go to bed.

Promise yourself that you will write for a minimum of 15 minutes a day for at least 3 or 4 consecutive days.

Once you begin writing, write continuously. Don’t worry about spelling or grammar. If you run out of things to write about, just repeat what you have already written.

You can write longhand or you can type on a computer. If you are unable to write, you can also talk into a tape recorder.

You can write about the same thing on all 3-4 days of writing or you can write about something different each day. It is entirely up to you.

What to Write About

• Something that you are thinking or worrying about too much
• Something that you are dreaming about
• Something that you feel is affecting your life in an unhealthy way
• Something that you have been avoiding for days, weeks, or years

In our research, we generally give people the following instructions for writing:

Over the next four days, I want you to write about your deepest emotions and thoughts about the most upsetting experience in your life. Really let go and explore your feelings and thoughts about it. In your writing, you might tie this experience to your childhood, your relationship with your parents, people you have loved or love now, or even your career. How is this experience related to who you would like to become, who you have been in the past, or who you are now?

Many people have not had a single traumatic experience but all of us have had major conflicts or stressors in our lives and you can write about them as well. You can write about the same issue every day or a series of different issues. Whatever you choose to write about, however, it is critical that you really let go and explore your very deepest emotions and thoughts.

Warning: Many people report that after writing, they sometimes feel somewhat sad or depressed. Like seeing a sad movie, this typically goes away in a couple of hours. If you find that you are getting extremely upset about a writing topic, simply stop writing or change topics.

What to do with your Writing Samples

The writing is for you and for you only. Their purpose is for you to be completely honest with yourself. When writing, secretly plan to throw away your writing when you are finished. Whether you keep it or save it is really up to you.

Some people keep their samples and edit them. That is, they gradually change their writing from day to day. Others simply keep them and return to them over and over again to see how they have changed.

Here are some other options:

• Burn them.
• Erase them.
• Shred them.
• Flush them.
• Tear them into little pieces and toss them into the ocean or let the wind take them away.
• Eat them (not recommended).